Igyekezzünk orron keresztül lélegezni! Hogyan? Miért?
Elsőként tudatosítsuk magunkban, ébren, vagy alvás közben hogyan lélegzünk. Orron, vagy szájon át?
Ha ébren orron át veszünk levegőt, törekedjünk arra, hogy ez alvás közben is így legyen. Különben (apnoé) légzés kimaradás léphet fel. Ha ébren orron keresztül lélegzünk, alvás közben is így fogunk tenni.
A tüdő szén-dioxid-szintje attól függ, hogy mennyi ideig tudjuk visszatartani a légzésünket a normál kilégzés után.
Tegyünk egy próbát! Üljünk egyenesen, ne tegyük keresztbe a lábunkat, és lélegezzünk nyugodtan, egyenletesen. Lélegezzünk be és ki orron át. Kilégzés után ne vegyünk lélegzetet, és stopperrel mérjük meg, mikor érezzük az első határozott késztetést a belégzésre. Az első belégzés legyen nyugodt és orron át történjen. Ha túl nagy levegőt kell venni, akkor a lélegzet visszatartás túl hosszú volt.
Az így kapott időt „ellenőrző, vagy kontroll szünetnek” nevezzük. A szervezet szén-dioxid szintjét tükrözi. Mérjük meg a szívverésünk percenkénti számát is.
A 40-60 másodperces kontroll szünet és a percenkénti 70-nél kisebb pulzus normális, egészséges légzésmintát és kiváló fizikai állóképességet jelez;
A 20-40 másodperces kontroll szünet és a 80 ütés/perc pulzusszám enyhe légzési elégtelenséget, mérsékelt teherbírást és jövőbeni egészségügyi problémának ad esélyt. (a legtöbben ebbe a kategóriába tartozunk).
A fizikai gyakorlatokkal növelhetjük a kontroll szünetünket.
Séta közben kizárólag orron keresztül lélegezzünk!
A kontroll szünet emelkedésével növelhetjük a fizikai terhelést kocogással, kerékpározással, úszással.
A 10-20 másodperces kontrollszünet és a 90 ütés/perc pulzus légzési elégtelenségre és rossz fizikai állapotra utal. Ha ebben a kategóriában vagyunk, tanuljuk meg az orron keresztüli légzést, váltsunk életmódot.
A légzésünk legyen sima és lassú, mély, nem szapora.
Helyezkedjünk el kényelmesen egy széken ülve, lazítsunk. A tekintetünket kissé emeljük a szem vonala fölé; lazítsuk el a hasizmokat és lélegezzünk felszínesen 10-14 percig. Ha jobban esne a mélyebb belégzés, növeljük a mélységét!
A ritkább, és felszínes légzés eltántorítóan hangzik, de a szén-dioxid tartalékaink kimerülnek, ha nem erre törekszünk.
A bronchiális asztmában szenvedők részvételével végzett klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az általuk kilélegzett levegő mennyisége 10-15 l / perc. A krónikus szívbetegségben szenvedőknél ez a mennyiség 15-18 l / perc. Ugyan akkor a normál egészséges emberé 4-7 l/perc (azaz 12-14 légzés/perc). Látjuk, hogy a ritkább légzés az egészséges.
Ha szájon át lélegzünk egészségügyi problémáink lesznek. Gyerekkorban az állkapocs sem optimálisan formálódik ilyen esetben, helytelen lesz a harapás. A szájüreg kiszárad, és a nyál hiánya miatt elszaporodnak a kórokozó baktériumok, beszűkülnek a légutak, létrejön az ördögi kör, nehéz orron keresztül lélegezni.
Ne feledjük, hogy ha mélyebben és gyorsabban lélegzünk, szűkülnek az erek, és kevesebb oxigén áramlik a szervekbe és szövetekbe. Orron át lélegezve lelassul, és normalizálódik a légzésünk száma, javul a szervezetünk oxigéntelítettsége.
Az orron át történő légzés nyugtatóan hat, mivel aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.
A következő módszer segít szabályozni a légzést, csökkenti a stresszt, a vérnyomást, és az orrdugulást:
Egyik kezünket a mellkasunkra, a másikat a hasunkra helyezzük. Minden lélegzetvételnél érezzük a has mozdul, a mellkas mozdulatlan. Csukott szájjal lélegezzünk be-ki az orron keresztül, a figyelmünket összpontosítsuk a légzésünkre. A lélegzetvételünk csendesedjen el, míg úgy érezzük, hogy alig veszünk levegőt. A gyakorlatot végezve szén-dioxid halmozódik fel a vérben. Három-négy perc elteltével érezhetővé válnak a szén-dioxid felhalmozódásának pozitív hatásai. A testhőmérséklet emelkedik, ez a vérkeringés javulásának jele, a nyálelválasztás növekszik, mert a paraszimpatikus rendszer bekapcsolt. Mind ez a stressz csökkentését mutatja. Ha eleinte enyhe levegőhiányt érzünk gyakorlás közben, tartsunk 15 másodperc szünetet.
Gyakori a helytelen mellkasi légzés. Lélegzet vételkor a mellkas és a vállak felemelkednek.
Viszont helyes légzés közben a vállak mozdulatlanok, a mellkas sem tágul, csak a has emelkedik.
A légzés gyakorlatok természetes nyugtatóként csökkentik a stresszt, aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, ellazítanak.
Légzés gyakorlatokat a nap folyamán, a különböző tevékenységeink közben is végezhetünk. Hasznos a váltott orrlyukú légzés, ennek is több változata ismert.
Végül itt az egyszerű úgynevezett „365-ös módszer”:
Lélegezzünk percenként hatszor öt másodpercet be, öt másodpercet ki, három alkalommal naponta, az év 365 napján. Ugye, milyen egyszerű.
A légzésgyakorlatok nemcsak javítják az egészségünket, növelik a stresszel szembeni ellenállásunkat, segítenek megőrizni a fizikai jól létünket.
Ügyeljünk a légzésünkre, legyünk egészségesek!
